Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Диета для набора веса

Dieta dlja nabora vesaДефицит веса – это такая же проблема, как и его излишек. Диета для набора веса может понадобиться как после болезни, так и при патологической худобе.

Этап № 1 (обследование)

Прежде чем определиться с диетой, обязательно пройдите обследование. Излишняя худоба может свидетельствовать о наличии определенных проблем со здоровьем (например, это могут быть патологии щитовидной железы или желудочно-кишечного тракта). Потеря веса характерна для людей, подверженных стрессам. Она может наблюдаться при заражении паразитами. Не стоит забывать и о такой грозной проблеме, как онкология. Только исключив причину потери веса, вы сможете поправиться.

Этап № 2 (вычисления)

Если обследование не выявило патологий, следует выяснить, какой вес нужно набрать и какой период времени это должно занять. Вычислить идеальный вес можно в онлайн режиме (существуют калькуляторы веса). Внеся необходимые данные (возраст, рост, пол, объем запястья) вы получите результат. Простейший вариант расчетов: рост – 110 (для людей до 40 лет) и рост – 100 (для людей после 40 лет). После определения идеального веса, вычтите из этой цифры свой реальный вес. Важно помнить, что резко наращивать массу тела нельзя – это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Поправляться нужно плавно (примерно на 1-2 кг в месяц или на 250-500 г в неделю).

Теперь нужно вычислить оптимальную калорийность рациона – в этом также помогут онлайн калькуляторы (вам нужно ввести необходимые данные – пол, исходный вес, рост, степень физической активности). Чтобы поправиться, вам придется увеличить этот показатель на 200-300 ккал и питаться в таком режиме, контролируя результат (взвешивайтесь по утрам и заносите результаты в таблицу). Если вы поправляетесь слишком быстро, то уменьшите количество калорий, а если почти не поправляетесь – увеличьте. В спортивных диетах, предназначенных для набора веса, рекомендуется соблюдать следующее правило: на 1 кг веса тела должно приходиться не менее 40 ккал (при быстром обмене веществ эту цифру увеличивают до 60-70 ккал на 1 кг массы тела).

Диета, помогающая набрать вес, должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. При расчете нормы белка используются следующие показатели: для женщин — 1,3-1,4 г/1 кг и для мужчин — 1,4-1,5 г/1 кг. При активных занятиях спортом следует увеличить эту норму: для женщин она будет составлять 1,5 г/кг, а для мужчин — 1,6-2 г/кг (максимальная норма – 2.2-2.5 г/1 кг). Норма жиров: 1-2 г/1 кг веса (в зависимости от степени физических нагрузок). Норма углеводов: 4,5-5,5 г/1 кг веса (при среднем уровне физической активности) и 6,5-9 г/1 кг веса тела – при активных занятиях спортом.

Этап № 3 (рацион диеты)

Какие продукты должны входить в рацион диеты для набора веса? Прежде всего, это белки – они содержатся в разных видах мяса, рыбы, птицы, а также в морепродуктах, молоке, молочных продуктах. Спортсменам стоит уделить внимание спортивным коктейлям (протеинам и гейнерам – смеси протеина и углеводов). Предпочтительные источники углеводов – всевозможные каши, овощи, фрукты. Полезно вводить в рацион зерновые хлебцы и отрубной хлеб (они не только приносят калории, но также обеспечивают полезными элементами – в частности, клетчаткой). Выпечкой и белым хлебом увлекаться не рекомендуется, хотя и отказываться от них не стоит. Из всего ассортимента жиров предпочтение должно оставаться за сливочным маслом и различными растительными маслами. Также источниками жирных кислот являются семечки, орехи, авокадо, рыбий жир (капсулы). Маргарины и тугоплавкие жиры пользы не приносят – не стоит ими злоупотреблять. Не рекомендуется забывать про молочные продукты – в них также достаточно жира. Кушать нужно дробно – 4-6 раз в день.

Примерное меню

• Первый завтрак: овсянка на молоке с добавлением изюма и меда, бутерброд с маслом и сыром, чай с молоком
• Второй завтрак: сок и бисквит
• Обед: щи, ломтик хлеба, картофельное пюре, запеченная в фольге рыба, овощной салат, заправленный сметаной, фруктовый сок или компот
• Полдник: теплое молоко и печенье
• Ужин: порция гречневой каши с маслом, котлеты, овощной салат со сметаной, чай
• Перед сном: кисломолочный напиток

Отзывы

Диета для набора веса должна составлять индивидуально – только осуществив необходимые расчеты и постоянно контролируя результат, можно поправиться без вреда для здоровья.


  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (1 голосов, всего: 4,00 из 5)
    Загрузка...
  • 1984

Оставить отзыв