Фитнес – комплекс упражнений для похудения с фитболом

Фитнес

kompleks uprazhnenij dlja pohudenija s fitbolomТакие силовые занятия помогут не только похудеть, но и восстановить упругость и эластичность мышечной массы. Результат заметен после первых занятий, ваши мышцы начнут постепенно увеличивать силу и эластичность.

Что такое фитбол? Это мяч для фитнес – занятий, с использованием гантелей весом от 3 до 5 кг.

5 минут уделите разминке, через каждые 30 секунд поупражняйтесь в 2-3 сетах.

Основной комплекс упражнений

1. Перекаты с концентрацией на грудную клетку и туловище.

С гантелями в руках лечь на фитбол так, чтобы плечи и голова были на середине мяча. Ноги расставьте пошире. Руки поднимите наверх, локти немного согнуты, ладони обращены вовнутрь. Левая нога отводится на один уровень с плечами, ладони делаем вовнутрь. Смените положение левой руки: направьте ее в сторону на один уровень с плечами. Далее левая рука поднимается вверх и медленно опускается на уровень правого плеча. Смените стороны. Упражнение выполняется 13 раз.

2. Упражнения на приседание боком с положения стоя. В работе участвуют ноги, бедра, и плечевой пояс.

Гантели находятся в руках, ладони обращены вовнутрь, левую ногу установите на фитбол. Присесть, согнув правую ногу, колено находится под носком, установите стопу на фитболе и поверните его влево. Тут же гантели опускаются вниз сразу по обе стороны правой ноги. Прямые руки поднять над головой. Принять прежнее положение и повторить упражнение сначала. 13 раз сделайте повороты в разные стороны. Затем смените ноги.

3. Упражнения на тяготение (Упор делается на работу спины и плечевого пояса).

Лежа животом на мяче с гантелями. Локти чуть согнуты, левая рука тянется к груди, поворачивая туловище и голову налево. Примите исходное положение, смените стороны. Упражнение проделайте 12 раз.

4. Упражнения на укрепление бицепсов (задействованы ноги, бедра и бицепсы).

В руках гантели, расположены на уровне плеч ладонями вовнутрь. Левая нога стоит на мяче впереди. Колено в согнутом положении. На правой ноге медленно опуститесь вниз, сделав откат мяча вперед левой ногой, одновременно руки должны опуститься в стороны. Примите прежнее положение и поупражняйтесь еще раз. Выполните 12 поворотов. Повторите с другой стороны.

5. Упражнения, увеличивая нагрузку на трицепсы и туловище. Отжимания.

Усевшись на мяч, руки положили возле бедер, расставив ноги как можно шире (чтобы упражнение казалось проще, мяч должен находиться около стены). При помощи рук приподнять бедра. И согнув руки в локтях, опуститься на пол, как можно сильнее прижимая плечи вниз. То же самое повторите 10 раз. Упражнение будет тем сложнее, чем ближе друг к другу стоят стопы и чем дальше от них мяч.

6. Отжаться с выпадом (нагрузка ложится на грудную и ягодичную зону, трицепсы и ноги)

Упритесь в мяч, руки расставьте в стороны. Выпрямить ноги надо так, чтобы баланс приходился на носки (примите упор на колени или мяч положите у стены, чтобы было легче выполнять упражнение). Отожмитесь один раз, после чего на прямых руках сделайте выпады сначала одной ногой, а потом другой вправо и назад. 8 раз повернитесь, то в одну сторону, то в другую.

7. Выполняем отжимания, укрепляя тем самым мышцы пресса и внутреннюю часть бедер.

Лежа на спине, согнули колени и приподняли их вверх над бедрами, мяч находится между ног. Руки убрать за голову. Делаем наклоны вперед, ноги прямые, зажимаем мяч ладонями. Примите положение лежа. 15 раз повернитесь то в одну сторону, то в другую.

8. Упражнения на разработку ягодиц и подколенных мышц.

Живот с бедрами находятся на мяче, а руки со стопами на полу. Бедра прижимаем к мячу (коленки в согнутом состоянии, пятки вместе, а носки врозь), ноги приподнимаем над полом. Вытягиваем ноги, соединяя тем самым колени. Займите исходное положение. Выполните 12 поворотов.

Примерный повременной темп упражнений

0-10 Пятиминутная разминка. Чередуя умеренный темп с высокой интенсивностью.

10-10:30 уже хорошая нагрузка идет с более высокой интенсивностью

10:30-12. Сохраняйте умеренный темп

12-12:45. Увеличивается интенсивность

12:45-14. Возобновите умеренный темп

14-15. Повышаем интенсивность

15-16. Возобновляем умеренный темп

16-26. повторите упражнение 14-16 раз

26-30. Отдыхаем. Переходим на легкий темп

Занятия должны длиться не более 45 минут по 5-6 раз в неделю. И один день отдохните.

Похожие записи



Оставь отзыв!