Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Интервальная тренировка для новичка

Intervalnaja trenirovka dlja novichkaЧасто интервальные тренировки, взятые из журналов или интернета совсем не подходят новичкам. Именно чрезмерная нагрузка является основной причиной отказа от занятий в первые три месяца работы над собой. Другая распространенная ошибка – выбор слишком легких, и поэтому, неэффективных тренировок. Как составить интервальную тренировку правильно? Помогут кардиотренажеры и пульсометр.

Как определить продолжительность?

В учебниках для фитнес-тренеров физиологи пишут, что тренироваться для похудения следует как минимум 20 минут. На самом деле, цифра подбирается в зависимости от физической формы каждого конкретного человека.

Встаньте на беговую дорожку, выставите скорость 4,5 км/ч. Шагайте и через 10 минут измерьте свой пульс. Если он не превышает 100 ударов в минуту, вы в очень хорошей форме и заниматься вам следует как минимум 30 минут.

Если пульс находится в диапазоне 100-130, ваша форма хороша, но тренироваться вам стоит чуть дольше – 35-40 минут. Если же значения выше, чем приведенные — укрепляйте сердце тренировками без включения интервалов, ускоряться вам пока рано.

Как определить нагрузку?

Следующий этап – определение времени ускорения, и времени медленной части «интервала». Ускорьтесь до 7 км/ч и медленно бегите ровно столько, сколько сможете . Продержались более 4 минут? Отлично! Вам следует делать короткие скоростные интервалы, длительностью не более одной минуты. Опытным путем найдите скорость, при которой ваш пульс повышается до 160-170 ударов в минуту, это и будет скорость для «короткой» части интервала. Длинная часть интервала в этом случае продолжается 4 минуты

Если вы смогли пробежать 2-4 минуты, следует использовать длинные, 2-3 минутные ускорения с пульсом 140-160 ударов в минуту. Более высокие скорости могут перегрузить ваше сердце и привести к повышенной утомляемости. Длинная часть интервала займет у вас 3-4 минуты.

Если вы продержались всего одну-две минуты, следует делать четырехминутные интервалы в пределах 120-140 ударов в минуту. Длинная часть интервала должна занимать пять минут, и практиковать такие тренировки стоит не чаще двух-трех раз в неделю.

В завершение, простые советы по режиму интервальных тренировок. Никогда не устраивайте интервальное кардиозанятие на следующий день после силовой тренировки. Это слишком серьезный стресс для новичка. Лучше в день после силовой проделайте длительную спокойную кардиотренировку, а на следующий день – интервальную. Старайтесь избегать чрезмерного увлечения «интервалами». Даже в период активного похудения вам будет достаточно всего двух-трех занятий. Если вы плохо себя чувствуете – ограничьтесь одним интервальным днем, так вы сможете лучше восстановиться, и быстрее укрепить здоровье. Соблюдайте меру в спортивных занятиях, и интервальные тренировки станут вашим мощным оружием против лишнего веса.

  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 1177

Оставить отзыв