Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Kak prinimat protein dlja nabora myshechnoj massyБез грамотной белковой подпитки добиться положительных результатов в бодибилдинге совершенно невозможно. Как принимать протеин для набора мышечной массы? Этот вопрос заслуживает подробного рассмотрения.

Полезная информация

Ежедневно человек должен получать некоторое количество белков (ориентировочная норма — 1 г/1 кг веса). Спортсмены могут увеличить норму до 2-5 г/1 кг. Как и углеводы, белки могут быть быстрыми (это сывороточный белок) и медленными. Быстрые белки легко усваиваются и способствуют синтезу собственных белков в организме человека. Усвоение медленных протеинов занимает 5-8 часов. Они тормозят разрушение белков в организме, но имеют неполноценный аминокислотный состав. То есть, для успешного роста мышечной массы нужны все виды белков (быстрые являются основой программы наращивания мышц, а медленные – дополняют ее). Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы? Ниже вы найдете подробные рекомендации.

Пищевые продукты

Белок можно употреблять в виде пищевых добавок, но этого совершенно недостаточно. Желая нарастить мышечную массу, придется позаботиться, чтобы в рационе присутствовали источники протеинов. На первое место выходят продукты животного происхождения. Содержание белка в говядине – 30 г, в баранине – 22 г, в мясе кролика – 24 г, в морепродуктах – 18-19 г (из расчета на 100 г). В свинине и курином филе содержится по 20 г протеинов, в рыбе и нежирном твороге – примерно по 16 г (в рыбе содержание белка может доходить до 23 г), в яйце – 6 г. 100 мл молока, кефира и йогурта содержит 3, 4 и 5 г белка соответственно.

Полезно употреблять и растительный белок – фасоль и горошек содержат 22-23 г белка, а соя — до 50 г. Но стоит помнить, что растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав. Лишь гречка и овес содержат белок, схожий по характеристикам с животным. Гречка предоставляет 13 г белка, а овес – 10 г (из расчета на 100 г).

Примерный рацион

На завтрак съешьте яйцо и 3 белка (например, в виде омлета). Дополните трапезу хлебом грубого помола, парой ломтиков сыра и апельсиновым соком. Через пару часов перекусите консервированным тунцом (180 г) и салатом из свежих овощей. Дополните трапезу хлебцем и фруктами. Следующий прием пищи будет содержать 250 г куриного филе, кашу, овощи. Перекус – белковый коктейль. Ужин – 250 г рыбы с гарниром, а также овощи. Перед сном – нежирный молочный продукт.

Пищевые добавки

Спортивное питание представлено следующими пищевыми добавками: яичный альбумин, сывороточный протеин, казеин. Также в продаже имеется комплексный белок. Заслуживает внимания и соевый протеин (он относится к разряду медленных белков).

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Такой продукт имеет сбалансированный аминокислотный состав. Добавка выпускается в виде концентрата (40-80% протеина), изолята (90-95%) и гидролизата (он предоставляет организму необходимый набор аминокислот и пептидов, а усваивается всего за 5-10 минут).

Гидролизат и концентрат рекомендуется употреблять во время продолжительной физической нагрузки (если она занимает больше часа) или после нее. Изолят можно принять за 30 минут до начала тренировки. Кроме того, быстрые белки можно употреблять утром, для восполнения дефицита аминокислот.

Казеиновый белок имеет прочную структуру, поэтому усваивается он на протяжении нескольких часов. Пить коктейль нужно за 1.5-2 часа до тренировки или даже раньше. Такой добавкой можно заменить прием пищи, если нет возможности полноценно перекусить.

Яичный белок хоть и является относительно медленным, но все же превосходит по скорости усвоения казеин (яичный альбумин усваивается за 1.5-3 часа). Его рекомендуется употреблять до обеда (через некоторое время после завтрака), а также перед сном.

Комплексные белковые добавки содержат смесь белков с разной степенью усвояемости (казеин, концентрат сыворотки, яичный альбумин). Такая добавка обеспечивает комплексное действие – предоставляет мышцам быструю подпитку, а затем поддерживает оптимальный уровень аминокислот. Ее принимают до или после тренировки, перед сном и в качестве перекуса.

Соевый протеин имеет среднюю скорость усвоения. Он не считается полноценным белком, чаще всего такую добавку используют вегетарианцы. Принимают соевый белок примерно за 1 час до тренировки и после ее завершения.

Схема приема и дозировка

Разовая порция протеинов составляет 1-2 мерные ложечки. Порошок можно разводить соком, молоком, водой. При высокой интенсивности тренировочной программы можно принимать до 5-ти порций белковых добавок в день, а при средней и низкой — достаточно употребить 2-3 порции. Помните, что пищевые добавки не должны предоставлять более 50% суточной нормы белка. Желательно иметь в своем распоряжении все типы добавок – быстрые белки вы будете принимать после физических нагрузок и утром, комплексные – до тренировки, а медленные – в преддверии ночного отдыха.

Как пить протеин для набора массы? Как видите, большое значение имеет правильное распределение на протяжении дня быстрых и медленных белков – благодаря этому удается поддерживать оптимальный баланс.

  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 4201

Оставить отзыв