Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Правильная диета для похудения

Pravilnaja dieta dlja pohudenijaДиетологи утверждают – чем медленнее уходит лишний вес, тем больше шансов сохранить результат. Правильная диета для похудения вполне соответствует подобным требованиям.

Основные рекомендации

Правильной можно назвать ту диету, которая предоставляет организму весь набор питательных элементов. Во время диеты рекомендуется уделить особое внимание жидкому рациону. Ежедневно нужно выпивать не менее 8 ст. жидкости. В приоритете находится вода. Также приветствуются несладкие и негазированные напитки: чаи, травяные отвары, натуральные соки. Воду можно пить незадолго до еды или спустя 1-2 часа после трапезы. В зимнее время диету следует подкрепить витаминно-минеральным комплексом (определиться с выбором поможет врач).

Норма питательных элементов

Прежде всего, нужно вычислить оптимальную калорийность рациона – справиться с задачей помогут формулы. Самой легкой из них считается формула Брока, основывающаяся на простейшем действии: рост (см) минус 100. При астеническом телосложении дополнительно вычтите 10% от полученной цифры, а при гиперстеническом – добавьте 10%. К сожалению, эта формула не учитывает степени физической активности, возраста, пола, поэтому идеально точной ее не назовешь. После определения оптимальной калорийности уменьшите ее на 200-300 ккал – это позволит вам создать дефицит калорий. Диетологи утверждают, что более чем на 30% энергетическую ценность рациона снижать нельзя.

На долю белковой пищи должно приходиться 18-20% калорийности рациона (из них 70-80% — животного происхождения). При условии активных тренировок норма белка должна быть увеличена (оптимальный уровень — 30-35%). Достаточный уровень углеводов – 49-50% (основной упор следует делать на сложные углеводы, содержащиеся в растительной пище: злаках, овощах, фруктах). Оптимальная доля жиров – около 30%. Из них на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%. Приоритет остается за растительными маслами.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо ежедневное поступление пищевых волокон – если наблюдается дефицит содержащей их пищи, следует вводить в рацион клетчатку в виде пищевых добавок. Ежедневно с пищей должно поступать не более 300 мг холестерина – это жироподобное вещество играет важную роль в работе организма, но его излишек приводит к образованию атеросклеротических бляшек и к ухудшению кровотока.

Режим питания

Кушать нужно 4-6 раз в день. Наибольшая энергоемкость должна приходиться на завтрак и обед – ужин обязан быть максимально легким. Если есть такая возможность, нужно кушать примерно в одно и то же время (особенно, при наличии хронических заболеваний органов пищеварения).

Основные продукты рациона

В основе правильной диеты для похудения должны находиться:
• Нежирные молочные продукты
• Овощи, ягоды, фрукты
• Диетические сорта хлеба (ржаной, с отрубями, зерновой и пр.)
• Натуральные соки, овощные отвары, компоты
• Различные растительные масла
• Постные сорта мяса (2-3 порции в неделю)
• Разные виды рыбы и морепродуктов
• Яйца (ограниченно)
• Разные виды круп (исключается манная крупа)

Ограничению или полному исключению подлежат:
• Простые углеводы
• Сдоба
• Тугоплавкие жиры
• Полуфабрикаты
• Продукты с высоким содержанием жира
• Копчености, соленья и маринады
• Алкогольные напитки

Примерное меню

• Завтрак: нежирный творог с кусочками фруктов и ложкой нежирной сметаны, чашка чая, тост, 1 ч.л. меда
• Второй завтрак: яблоко или другой фрукт (можно заменить небольшим количеством сухофруктов)
• Обед: суп-пюре из овощей, пара ложек пресной каши, 150 г рыбы, помидор, отвар шиповника
• Полдник: кефир
• Ужин: овощное рагу, листовой салат, чай
• Перед сном: травяной чай

Отзывы

Согласно отзывам, правильная диета уносит вес медленно, но стабильно. Если и в дальнейшем не переедать, то достигнутый результат сохранить несложно.

  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 6124

Оставить отзыв