Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Приседания для похудения

Prisedanija dlja pohudenijaПриседания сочетают аэробные и силовые нагрузки, поскольку разгоняют сердечный ритм и заставляют мышцы ног активно работать. Подобные упражнения улучшают фигуру, сжигают жир, помогают подкорректировать бедра и ягодицы. Приседания для похудения – как часто нужно заниматься, как правильно выполнять движения, на какой эффект можно рассчитывать?



Вопрос эффективности приседаний

Многие люди считают, что приседания действуют лишь на ноги, что в корне неверно. Во время тренировки прорабатываются мышцы спины, голеней, брюшного пресса, бедер. Поскольку для сохранения равновесия приходится менять положение рук, они также подвергаются нагрузке. Приседания увеличивают скорость обменных процессов, запускают процесс сжигания жировой ткани. Наибольший эффект можно наблюдать при сочетании диеты и тренировок.

Виды приседаний

Приседания используются для похудения достаточно часто, причем техника выполнения движений отличается. Какие виды приседаний можно включать в комплекс? Ниже приведены основные их разновидности – смена положения тела меняет нагрузку и действует на разные группы мышц. В конечной точке движения бедра могут располагаться как параллельно полу, так и выше этой линии. Низкие приседы создают нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что совершенно нежелательно.

Классические приседания

Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Приседайте до параллели бедер с полом и поднимайтесь в ИП. Руки держите на поясе или расположите вдоль тела (в последнем случае поднимайте их перед собой, когда бедра опускаются к полу и опускайте, когда возвращаетесь к исходному положению). Если вы сцепите ладони на затылке, то упражнение будет носить название «тюремные приседания».

Приседания с опорой

Этот вариант приседаний особенно ценится теми, кому необходимо подтянуть зону ягодиц. Обопритесь спиной о стену, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, руки расположите на талии. Следите за тем, чтобы спина и плечи не сгибались. Скользя по стене, медленно приседайте до параллели бедер с полом, а затем также медленно поднимайтесь в ИП.



Приседания плие

Такие приседания эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также дают нагрузку на ягодицы. Ступни разведите шире плеч, носки и колени направьте в стороны (как в балете), спину выпрямите. В медленном темпе приседайте и поднимайтесь из приседа.

Приседания с выпадами

Такие приседания имеют массу вариаций. Самый простой вариант – поочередно делайте выпады вперед правой и левой ногой (оставшаяся сзади нога должна почти касаться пола коленом), а затем возвращайтесь в ИП. Другой вариант подразумевает выпады влево и вправо. Приседания с выпадами улучшают координацию движений, эффективно прорабатывают мышцы ног.

Приседания с подъемом ног и рук

Такие приседания держат мышцы в напряжении, поэтому эффективно сжигают лишний жир. Присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Ладони расположите на передней поверхности бедер. Поднимите руки вверх, одновременно с этим отрывая одну ступню от пола, приподнимая ногу перед собой и слегка разгибая колено опорной ноги. Затем присядьте вновь и поднимите другую ногу. Также можете поднимать ноги в стороны и назад. Помните, что при выполнении упражнения ноги всегда должны оставаться в легком приседе (то есть до конца колени выпрямлять не стоит).

Приседания с утяжелениями

Любой вид приседаний можно осуществлять, усложнив себе задачу дополнительным весом – допустимо брать в руки, как гантели, так и штангу.

Интенсивность и схема тренировок

Перед тем как начать приседания, стоит размять тело. Пошагайте на месте. Затем перейдите к бегу — меняйте нагрузку (высоко поднимайте колени, пытайтесь пятками достать ягодиц). Выполните серию прыжков (подпрыгивайте высоко, низко, из стороны в сторону и пр.). После этого приступите к тренировке: каждый вид приседаний выполняйте по 10-15 раз. По мере привыкания увеличивайте количество. После выполнения комплекса отдохните 30 секунд, потяните мышцы (взявшись за ступню, подтяните поочередно ноги к ягодицам). Затем вновь выполните комплекс. Рекомендуется сделать 2-3 подхода. Помните о правильном дыхании – опускаясь вниз, вдыхайте воздух, а поднимаясь – выдыхайте.

Домашняя тренировка

Если вы не имеете возможности выделить 20-30 минут на полноценную тренировку, занимайтесь на протяжении дня. Просматривая телепередачи или занимаясь домашними хлопотами, приседайте по 10 раз. Всего рекомендуется сделать 100 подходов, но к такой цифре нужно идти постепенно, начиная с малого (например, с 10-ти подходов). За несколько месяцев ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Отзывы

Судя по отзывам, приседания для похудения многих привели к успеху – такие упражнения не только сжигают лишний жир, но также корректируют проблемные зоны тела.

  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 1453

Оставить отзыв