Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Спортивная диета для мужчин

Sportivnaja dieta dlja muzhchinСпортивная диета для мужчин способствует наращиванию мышечной массы. Рациональное питание позволяет максимально полно раскрыть потенциал организма.

Основные рекомендации

Одной из главных рекомендаций диеты является употребление на протяжении дня достаточного объема жидкости. Живительная влага очищает организм от продуктов метаболизма, способствует полноценному усвоению углеводов и белков, нормализует обмен веществ. Восстановить кислотно-щелочной баланс позволяют щелочная вода и молоко.

Нормализации водно-солевого обмена и повышению эффективности тренировки способствуют питательные растворы. Их можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазине спортивного питания.

Для приготовления раствора стоит смешать 200 мл очищенной воды, 50 г глюкозы, 40 мл свежеотжатого сока, по 0.5 г аскорбиновой и лимонной кислоты, 1 г поваренной соли, 2 г фосфорнокислого натрия.

В рационе спортсменов должны присутствовать продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами: жирные сорта рыбы, авокадо, растительные масла. Полезно кушать орехи и семена (в ограниченном количестве).

Наращиванию мышц способствует ударная доза белка (на каждый килограмм веса тела должно приходиться не менее 2-х г протеинов). В каждую из трапез нужно включать белковую пищу. В приоритете яйца, молочные продукты, мясо, рыба.

Источником энергии должны стать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс: бобовые культуры, злаки (овес, гречка и пр.), ягоды, овощи, фрукты.

«Медленные» углеводы не расходуются сразу после употребления — они расщепляются достаточно долго. Углеводистая пища должна присутствовать не только во время завтрака, но также перед тренировкой и после нее (в комплексе с белком).

Для того чтобы обилие белковой пищи не привело к запору, спортсменам рекомендуется употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (до 35 г/сутки). Улучшает работу организма витаминно-минеральный комплекс, включающий аскорбиновую кислоту, токоферол, калий, натрий, кальций.

Спортсменам рекомендуется питаться дробно (до 6-7 раз в день). Перед завтраком (для разгона метаболизма) стоит выполнять ряд упражнений без утяжелений. После активных силовых тренировок противопоказано употреблять пищу, содержащую желатин.

Примерное меню спортсменов, занимающихся легкой атлетикой

• Завтрак: овсяная каша, творог со сметаной, теплое молоко и зерновая булочка
• Второй завтрак: отварные яйца, тост, чай
• Обед: порция супа, хлеб, овощное блюдо, кусочек мяса, отвар шиповника
• Полдник: булочка с джемом, чай, любой фрукт
• Ужин: каша, кусочек рыбы, молоко
• Перед сном: кисломолочный напиток

Примерное меню спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой

• Первый завтрак: яйца в любом виде, каша с маслом, овощи и чай (дополнительно – 1 ст.л. льняного масла)
• Второй завтрак: куриное филе, картофельное пюре, фрукт и отвар шиповника (дополнительно – 1 ст.л. растительного масла)
• Обед: рыба, каша, сок, апельсин
• Полдник: порция говяжьей печени, овощной салат, ломтик хлеба из пророщенного зерна
• Ужин: отварные креветки с лимонным соком, овощное блюдо, горсть изюма, сок
• Дополнительный ужин: творог

В плане распределения калорий на белковую пищу должно приходиться 25% от суточной их нормы, на жиры — 10-15% и на углеводы — до 60-65%.

Отзывы

Как показывает практика, наилучший результат обеспечивает индивидуально составленная диета, учитывающая все важные моменты (интенсивность занятий, возраст спортсмена и пр.). Если есть такая возможность, обратитесь к специалисту в области спортивного питания.

  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 1753

Оставить отзыв