Всегда актуальная информация о диетах и похудении.
Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Uprazhnenija s ganteljami v domashnih uslovijahГантели создают все условия для полноценной тренировки – регулярные занятия помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Упражнения с гантелями в домашних условиях – этой актуальной теме посвящена наша статья.

Важные нюансы

Тренировки с гантелями весьма эффективны, к тому же они предоставляют массу преимуществ. Гантели не занимают много места, чем выгодно отличаются от громоздких тренажеров. Они подходят даже абсолютным новичкам, поскольку не относятся к разряду спортивных снарядов с высоким риском травматизма (в этом плане они гораздо предпочтительнее штанги или гири).

Само собой разумеется, чтобы получить максимальный эффект, необходимо правильно подобрать гантели. В приоритете модели с набором блинов разной массы – это позволяет от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Оптимальный вес блинов: 0,5; 1,0; 2,5; 5,0 кг.

Поскольку при проведении комплексной тренировки необходимо устанавливать разный вес для разных групп мышц, модель гантели должна предусматривать возможность быстрой смены и добавления блинов.

Легче всего работать с пружинными зажимными кольцами. К сожалению, они быстро выходят из строя и требуют замены. Менее удобны, но при этом и более надежны модели с простыми замками, навинчивающимися или фиксирующимися с помощью ключа.

Прежде чем приобрести гантели, необходимо проверить, насколько удобно с ними работать. Гладкие рукояти, как показывает практика, выскальзывают из потных ладоней.

Шероховатые рукояти гораздо удобнее, но они натирают мозоли – необходимо дополнительно приобрести тяжелоатлетические перчатки. Кстати, перчатки обеспечат еще одно преимущество – они помогут стабилизировать запястья, что снизит риск травматизма.

Основные рекомендации

Занимайтесь в удобной одежде и в хорошо проветренном помещении. Напрягая мышцы, делайте выдох, а расслабляя – вдох. По мере того, как тело привыкает к нагрузке, добавляйте вес и увеличивайте число повторений.

Каждое упражнение на первых порах повторяйте 6-10 раз. Для повышения эффективности тренировки сделайте 2-3 подхода. Перед комплексом упражнений обязательно выполните разминку, а после его завершения – растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях:

1. Вертикальный подъем рук

В положении стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и находятся в амортизационной позиции). Возьмите гантели в руки, расположите кисти возле передней поверхности бедер. Сгибая руки в локтях, подтягивайте гантели до уровня подбородка и опускайте вниз.

2. Шраги

ИП то же (руки расположите вдоль тела). Поднимайте плечи вверх, держите напряжение 3-5 секунд и опускайте вниз.

3. Разведение рук

ИП то же. Ладони с зажатыми в них гантелями соедините у передней поверхности бедер. Локти слегка согните и разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

4. Подъем рук

ИП то же. Кисти расположите возле передней поверхности бедер. Поднимайте руки перед собой (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу). Задержите напряжение мышц на 3-5 секунд и вернитесь в ИП.

5. Жим гантелями

Лягте на гимнастическую скамью. Гантели возьмите в руки и расположите строго над собой (руки выпрямите). Опускайте гантели к груди, после чего делайте жим вверх.

6. «Бабочка»

ИП то же, локти держите в слегка согнутом состоянии. Разводите руки в стороны (в конечной точке движения они должны быть параллельны полу), а затем возвращайтесь в ИП.

7. Отведение рук за голову

ИП то же. Возьмите в замок обе гантели. Опускайте руки за голову и поднимайте перед собой.

8. Жим сидя

Сядьте на скамью, руки возьмите в замок, обхватив обе гантели. Поднимите гантели над головой. Затем, сгибая локти до 90 градусов, опускайте их за голову и возвращайтесь в ИП.

9. Приседания

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к телу. Выполняйте приседания.

10. Выпады

В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч или немного уже. Руки с гантелями опустите вниз, подбородок держите параллельно полу, мышцы живота напрягите. Делая шаг вперед, сгибайте переднюю ногу на 90 градусов, коленом задней ноги почти касайтесь пола и возвращайтесь в ИП. Выполняйте выпады, меняя ноги.

11. Подъемы на носочки

Сядьте на мяч для фитнеса, руки с гантелями положите на колени, спину выпрямите, подбородок — параллельно полу. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь в ИП.

12. Подъем бедра

Примите коленно-локтевую позу. На сгиб колена одной ноги положите гантель. Поднимите ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Опускайте ногу вниз и возвращайтесь в ИП. Затем проработайте другую ногу.

Отзывы

Домашний комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам (для поддержания формы). К сожалению, нарастить большую мышечную массу с помощью одних лишь гантелей не удастся – необходимы более интенсивные тренировки в сочетании со специальной высокобелковой диетой.


  • ужасноплохонормальнохорошоотлично (еще нет рейтинга)
    Загрузка...
  • 892

Оставить отзыв